總在說健康飲食,控制各類食物的攝入量。事實上,對於糖、鹽、飽和脂肪和酒精,我們一直在無意識的“被攝入”。大量食物含有這些成分,不知不覺就吃超標了。快來跟著營養專家范志紅老師學習,健康飲食究竟要怎麼吃?內容來源:愛美女性網

  人們常說,這個食物不健康,要少吃。到底哪些食物不能任性吃呢?要少吃是不是一口都不能吃?

  健康的飲食模式,以多樣化、高營養素密度為特色,而且可以富有個性化特色。但是,難道它就沒有什麼限制要求了麼?

  限制當然有,只是和很多人想像中的思維角度不同。健康飲食要先考慮如何把該吃的食物吃進去,發現那些營養價值高的食物,並把它們烹調搭配得令人愉快,而不是首先眼睛盯著什麼不能吃,讓自己活得非常沮喪和痛苦。

在選擇食物品種的時候,特別是選擇那些加工食品的時候,的確要考慮如何限制添加的糖(不包括果蔬和水果乾里天然帶有的糖分)、鹽(包括其他含鈉的食品添加劑),也要適當控制飽和脂肪和反式脂肪的總量。最後,還要限製酒精的數量。

  為什麼這些食物成分這麼不招人待見呢?

  這是因為,加入了糖、飽和脂肪和反式脂肪,會明顯降低食物的營養素密度,而且可能會增加罹患肥胖、糖尿病、高血壓等疾病的風險。可以這麼說,如果不限制這些成分,人們真的很難達到健康的飲食模式。

  在美國新膳食指南中,對以下幾種成分有數量限制。

  1、食物中添加的糖,不能超過一日總熱量的10%。

  這個數值一點都不苛求。按每個人每天攝入2000千卡熱量(我國輕體力活動女性熱量推薦值是1800,男性2250千卡,平均約為2000千卡)來計算,10%的量是200千卡,相當於50克白糖。 2015年世界衛生組織對添加糖的推薦是:要限制每日在50克以內,最好是每日25克以內。可以看出,美國膳食指南的建議是取了上限。

  那麼,哪些食物是添加糖的來源呢?不說不知道,一說還真多。

  加糖的中西式點心:如甜麵包,餅乾、蛋糕、蛋撻、酥點、派、桃酥等無數種;

  加糖的粥和糊糊:如雜糧糊、甜​​味速沖的早餐營養麥片、芝麻糊、花生糊等;

  加糖的甜食菜餚:如蒸山藥蘸煉乳、蒸土豆蘸糖、拔絲紅薯、蜜汁南瓜、桂花糯米藕等;

  加糖的魚肉菜餚:如荔枝肉、糖醋小排、糖醋里脊、菠蘿蝦球等

  加糖的湯羹:如蛋蓉玉米羹、水果羹、酒釀圓子、紅豆沙、綠豆沙、銀耳羹、各種糖水等;

  加糖的小吃和零食:比如湯圓、月餅、甜粽、八寶飯、蜜三刀、驢打滾、糖耳朵、栗羊羹、紅豆羹、綠豆糕、雙皮奶、姜撞奶、杏仁豆腐等,無數種;

  加糖的奶製品,如大多數酸奶、調味牛奶(比如雜糧牛奶、巧克力牛奶、果味牛奶)\奶片、中式甜奶酪等;

  加糖的水果製品:如水果罐頭、水果羹、果醬、果凍、果脯等(請注意,不包括不加糖的水果乾);

  加糖或蜂蜜的家庭自製飲料,比如紅糖水、蜂蜜水、加糖的豆漿、加冰糖的煮梨水、加白糖的綠豆湯,加冰糖沖泡的花果茶,等等。

  甜味的市售飲料,甜味的冰淇淋雪糕冰沙奶昔酸梅湯,以及各種糖果、甜巧克力等,自然不必說了,你懂的。

  這麼一看就明白了,甜食不是不能吃,但如果隨便吃上兩三種,一天添加糖的量突破50克,真是超級容易啊。所以,簡單說,除了水果和水果乾,​​加糖的東西,每天控制為一款比較穩妥。

  2、飽和脂肪控制在每日總熱量的10%以內。

  飽和脂肪需要控制,是因為它們攝入過多有可能增加心腦血管疾病的風險。

  那麼,每日10%熱量,到底相當於多少飽和脂肪呢?

  因為脂肪的熱量係數遠高於糖,所以200千卡飽和脂肪只相當於22克。這個數量也不算太多,因為很多美國人熱愛的食物都是飽和脂肪的上好來源:

  ——豬牛羊肉(紅肉),特別是肥牛、肥羊、五花肉、梅肉。越是有“大理石花紋”“和“雪花”的牛肉,含飽和脂肪就越高。從那白花花的肥肉,可以煉出大量的動物油。而牛羊肉的脂肪中,飽和脂肪比例要比豬油更高。紅肉的一般規律是,肉越貴,口感越多汁,味道越香濃,脂肪含量越高。

  ——各種用豬油、肥肉烹調的菜餚或者製作的點心小吃,如湯圓、肉粽、鹹肉月餅、加了豬油的八寶飯等。

食物中的飽和脂肪食物中的飽和脂肪
  ——各種添加肥肉製作的肉製品,如香腸、灌腸、午餐肉、肉丸,以及添加肉餡的各種美食。

  ——各種添加黃油、植物奶油或起酥油的焙烤食品、起酥麵包、蛋撻、餅乾、曲奇、派、酥點之類。

  ——各種預包裝油炸食品。絕大多數專業製作的油炸食品都是以棕櫚油為煎炸油,其中飽和脂肪的比例較大。其中也包括油炸方便麵、鍋巴、薯片等。

  ——奶酪、蛋糕表面用的奶油、冰淇淋、慕斯甜點、奶酪蛋糕、歐式蛋糕等。越是高檔冰淇淋,含奶油越多,當然飽和脂肪也就越多。無論冰淇淋和蛋糕裡加的是植物奶油還是真奶油,富含飽和脂肪這一點都不會有改變。

 ——高脂肪含量的牛奶和煉乳。牛奶中含有少量飽和脂肪(每100克中約2克),喝一杯距離限量還很遠,但如果當水一樣每天喝三四杯,那總量就不可低估了。

  ——奶精和植脂末。這類成分通常加在各種速沖糊粉(比如早餐穀物粉、椰子粉等)、甜味奶茶、熱巧克力飲料、咖啡伴侶等中。雖然現在植脂末中反式脂肪酸含量很低,但飽和脂肪含量高這一點是不會改變的。

  ——至於豬油、牛油、黃油之類,不用說大家也知道,那是飽和脂肪的大本營。

  所以,哪怕每天只吃一兩豬牛羊肉,但如果三餐之外再吃點餅乾曲奇,再加點冰淇淋和甜點,還是很容易飽和脂肪過量的。

  此外,如果少吃高飽和脂肪的加工食品,少吃油炸食品,少吃人造黃油,那麼人造反式脂肪酸的數量也同時能有效得到控制。

  3、每天的鈉攝入量控制在2 300毫克以內(換算成食鹽約6g)。

  鈉的來源並不僅僅是鹽。除了鹽之外,還包括以下來源:

  ——各種鹹味調味品,包括醬油、豆醬、黃醬、甜麵醬、豆豉、各類腐乳、豆瓣醬、韭菜花醬、辣椒醬、香菇醬、加飯醬等。

  ——各種鮮味調味品,如味精、雞精、蘑菇精、各種高湯寶、湯料、蝦醬、魚露、海鮮調味汁、蠔油、水解蛋白質鮮味料、各種方便湯料等。

食物中的鈉食物中的鈉
——含碳酸氫鈉和碳酸鈉的食品,如小蘇打(碳酸氫鈉)、純鹼(碳酸鈉)、加入碳酸氫鈉的各種泡打粉、自髮粉、膨髮劑,加入碳酸氫鈉的各種麵點如油條、麻花、窩頭、棗糕、玉米餅、發糕等鬆軟麵點,加入純鹼的掛麵、麵條、方便麵餅、鹼水粽子、雲吞等。

——其他含鈉的添加劑,比如飲料、澱粉製品、麵點、麵條、餃子皮等中添加的各種磷酸鈉鹽,檸檬酸三鈉等有機酸鈉鹽,防腐劑、防黴劑中的苯甲酸鈉、脫氫醋酸鈉、丙酸鈉等鈉鹽。事實上,多數食品添加劑都是以鈉鹽形式加入的。

  4、如飲酒,須限量。

  如果您本來不飲酒,那還是繼續保持不飲酒的習慣為好,沒有必要為了“健康”而刻意學喝酒。酒精增加意外事故風險、降低肝臟解毒能力、不利營養素儲存和代謝等效應,人們不可不防。

  如果確實有喝酒習慣的話,建議女性限制在每日一個酒精單位以內,男性限制在每天兩個酒精單位以內,而未達法定年齡的未成年人不能飲酒。

  不過,烹調時加的一勺料酒,以及醪糟蛋花湯裡的一點醪糟,並不在限制當中,因為經過烹調加熱,那點本來就不多的酒精已經大部分揮發了,數量少到可以忽略。

  總之,雖然新鮮天然食物有很多品種可以吃,但健康飲食模式要求少糖、減鹽烹調,鮮味和鹹味調味品都要限量。比如吃了一款甜湯,就不再做糖醋口的菜了;比如加了雞精,就要少加或不加鹽了;比如加了蒜蓉辣醬,就不放鹽了,等等。

  當然,最後還要鼓勵人們不僅合理飲食,而且保證足夠的體力活動量,以便維持一個健康的體重狀態,保持體脂肪不超標,特別是控制內臟脂肪的比例。這對預防肥胖、糖尿病和心腦血管疾病都非常重要,也是保證健康狀態和提升生命質量的重要措施。

  所謂一個酒精單位,相當於12克純酒精。按照100毫升啤酒含酒精4g,黃酒和葡萄酒12g,白酒40g計算,分別相當於300毫升啤酒(普通一次性紙杯1杯半),100毫升黃酒和紅酒(一次性紙杯半杯),以及30毫升白酒。可以這麼說,只要在桌上一碰杯,非常容易酒精過量。

 

 

 

香港主機簡介

 

更多香港主機香港服務器

創作者介紹

newsbookstorage的部落格

newsbookstorage 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(1) 人氣()


留言列表 (1)

發表留言
找更多相關文章與討論